{"id":1031,"date":"2015-08-01T18:41:36","date_gmt":"2015-08-01T16:41:36","guid":{"rendered":"http:\/\/www.steffenkirchner.de\/blog\/?p=1031"},"modified":"2018-09-17T15:35:29","modified_gmt":"2018-09-17T13:35:29","slug":"uebungen-entspannung","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.steffenkirchner.de\/blog\/uebungen-entspannung\/","title":{"rendered":"5 \u00dcbungen f\u00fcr mehr Entspannung"},"content":{"rendered":"

\"\"<\/a>Entspannung und Ruhe sind f\u00fcr viele Menschen heute Worte, die sie nur vom H\u00f6rensagen kennen. St\u00e4ndige Anspannung, Stress, Leistungsdruck und Zeitdruck sind f\u00fcr viele keine au\u00dfergew\u00f6hnlichen Belastungszust\u00e4nde, sondern Normalit\u00e4t. Meine Erfahrung zeigt eindeutig: Menschen brauchen erstens mehr Bewusstsein f\u00fcr Entspannung und zweitens auch konkrete Techniken und Hilfestellungen, wie sie aus dem Hektik-Modus herauskommen k\u00f6nnen. Daher schenke ich Dir heute f\u00fcnf Entspannungs\u00fcbungen, die Dir dabei helfen k\u00f6nnen, besser runterzukommen und Deiner Seele etwas Gutes zu tun.<\/p>\n

<\/p>\n

Erste \u00dcbung zur besseren Entspannung: Die Blitz-Entspannung
\n<\/strong>Spanne alle Muskeln Deines K\u00f6rpers maximal an und halte die Luft an. Achte wirklich darauf, dass Du die Muskeln hart anspannst und nicht nur ein bisschen. Z\u00e4hle innerlich bis f\u00fcnf und l\u00f6se mit einem kr\u00e4ftigen Atemsto\u00df alle Anspannungen in Deinem K\u00f6rper. Wiederhole das Ganze ca. 6-7 Mal. Du wirst merken, wie sich Dein K\u00f6rper danach lockerer und schwerer anf\u00fchlt und Du leichter in einen Entspannungsmodus kommst. Diese \u00dcbung ist vielen Leuten sicherlich bekannt, da dies nichts anderes ist, als eine progressive Muskelentspannung<\/a>.<\/strong> Die Frage ist jedoch: Wie oft und vor allem wann macht man diese relativ bekannte Entspannungstechnik?
\nMeine Empfehlung: Mindestens jeden Tag 1 x (am besten Abends vor dem Einschlafen, falls Du Schwierigkeiten hast, in den Schlaf zu kommen). Gut ist diese \u00dcbung auch, wenn man hohe Stressphasen untertags hat. Ich nutze die \u00dcbung beim Seitenwechsel im Tennis, wenn ich merke, dass ich nerv\u00f6s werde und verkrampfe. Auch wenn Du in der Arbeit zu verkrampft \u00fcber etwas nachdenkst oder Dich tierisch \u00fcber etwas aufregst, kann diese kleine Technik Wunder bewirken, um wieder mehr innere Ruhe zu finden. Nochmal: Entscheidend ist nicht, ob wir eine Entspannungstechnik KENNEN, sondern ob wir sie auch K\u00d6NNEN. Und f\u00fcr\u00b4s K\u00f6nnen braucht man t\u00e4gliche \u00dcbung.<\/p>\n

Zweite \u00dcbung zur besseren Entspannung: Der Nacken-W\u00e4rmer<\/strong>
\nNach einer langen Autofahrt oder einem stressigen Arbeitstag ist man oft verspannt und der Kopf ist schwer. Naturgem\u00e4\u00df verspannt sich beim Menschen als Erstes der Nackenbereich. Eine echte kleine Wunderwirkung kann hier folgende Entspannungsmethode haben: Mach Dir eine W\u00e4rmflasche, lege sie Dir in den Nacken und lege Dich damit auf die Couch. Gib Dir dabei 15 Minuten Auszeit. Kein Handy, kein Fernseher, kein Radio (h\u00f6chstens leichte angenehme Musik, die Du liebst). Am besten aber ist wirklich absolute Ruhe. Zur Not steck Dir noch Ohropax in Deine Ohren, um Stille herzustellen. Falls Du eine Familie hast, erkl\u00e4re ihnen, dass jetzt kurze Ruhezeit ist und Du in diesen 15 Minuten nicht gest\u00f6rt werden darfst. Ich verspreche Dir: Diese 15 Minuten sind eine echte kleine Brotzeit f\u00fcr Deine Seele.
\nZusatztipp: Ich pers\u00f6nlich finde sogar, dass es noch etwas Besseres gibt als W\u00e4rmflaschen: und zwar Kr\u00e4uterkissen! Der Duft der Kr\u00e4uter regt noch mehr Sinne an und verst\u00e4rkt das Gef\u00fchl der Entspannung um ein Vielfaches. Es entf\u00fchrt den Geist wirklich auf einen Mini-Urlaub. Hier gibt es tolle Kr\u00e4uterkissen zu kaufen, die Du Dir in der Mikrowelle oder im Ofen ganz schnell und leicht hei\u00df machen kannst.<\/a><\/strong><\/p>\n

Dritte \u00dcbung zur besseren Entspannung: Der Puls-Messer
\n<\/strong>Unser Puls ist ein guter \u201eGradmesser\u201c f\u00fcr unseren Entspannungszustand. Sind wir aufgeregt oder nerv\u00f6s, steigt auch unser Puls. F\u00fchlen wir uns wohl und sind vollkommen entspannt, ist auch unser Puls entsprechend niedrig. Bei dieser Entspannungs\u00fcbung geht es darum, dass Du Deinen Puls wahrnimmst und ihn damit beeinflusst.<\/p>\n

So l\u00e4uft die \u00dcbung ab:
\n– Lege oder sitze Dich hin (diese \u00dcbung funktioniert auch klasse im B\u00fcro w\u00e4hrend einer kurzen Auszeit). Achte darauf, dass Du jetzt f\u00fcr ein paar Minuten nicht gest\u00f6rt wirst.
\n–\u00a0 Konzentriere Dich jetzt ganz auf Deinen K\u00f6rper und lege Deine H\u00e4nde so zusammen, dass sich die Fingerspitzen ber\u00fchren. Also Daumen auf Daumen, Zeigefinger auf Zeigefinger etc.
\n– Dr\u00fccke dann die Fingerspitzen leicht zusammen, so dass Du schlie\u00dflich Deinen Puls in den Fingern sp\u00fcren kannst. Atme dabei gleichm\u00e4\u00dfig und ruhig und achte auch darauf, dass Du tief in den Bauch atmest und nicht in den Brustkorb.
\n– Atme langsam aus. Z\u00e4hle dabei beim Ausatmen von 1 bis 10.
\n– Diese \u00dcbung ist anfangs vielleicht etwas ungewohnt, aber Du wirst nach einiger Zeit merken, dass Du Deinen Puls immer besser sp\u00fcren kannst und dass er nach einiger Dauer der \u00dcbung auch ruhiger wird. Und genau diese Wahrnehmung, dass Dein Puls sich beruhigt, beruhigt auch Dein bzw. Deine Psyche. Entspannung stellt sich in Deinem Kopf immer dann ein, wenn Dir bewusst wird, dass sich auch Dein K\u00f6rper entspannt (der K\u00f6rper folgt nicht nur dem Geist, sondern auch der Geist folgt dem K\u00f6rper :-))<\/p>\n

Vierte \u00dcbung zur besseren Entspannung: Der Schreihals<\/strong>
\nNichts f\u00fchrt zu mehr Anspannung und Stress als Wut. Wenn Du sauer bist auf etwas, dann ist es wichtig, diese angestaute Energie in Dir nicht st\u00e4ndig zu behalten, sondern gezielt rauszulassen. Daher mein Tipp: Fahre in den Wald oder setz Dich in Dein Auto und fahre irgendwohin, wo nicht dauernd Leute an Deinem Auto vorbeigehen. Wenn Du alleine an dem richtigen Ort bist, dann SCHREIE!!!! Es ist egal was oder wie Du schreist, Hauptsache Du haust alles raus was geht! Glaube mir, sowas kann echt SEHR befreiend sein :-)\u00a0 Und Deine Entspannung setzt sehr schnell ein, denn wirklich laut aus ganzer Kehle schreien, ist gewaltig anstrengend.
\n\u00dcbrigens: Der beste Weg um Dein Level an Wut im Leben langfristig zu reduzieren ist nat\u00fcrlich nicht Schreien. In akuten Situationen ist es gut, aber es kann nicht der Dauerzustand sein, jeden Tag Deine Wut rausbr\u00fcllen zu m\u00fcssen. Wenn Du jeden Tag das Gef\u00fchl hast, vor Wut schreien zu wollen, dann solltest Du was an Deinem Leben ver\u00e4ndern!<\/p>\n

F\u00fcnfte \u00dcbung zur besseren Entspannung: H\u00fcpf-Chillout<\/strong>
\nSicher kennst auch das M\u00e4rchen vom \u201eAschenputtel\u201c oder hast zumindest schon mal davon geh\u00f6rt. In diesem M\u00e4rchen rief Aschenputtel unter dem Haselbaum: \u201eB\u00e4umchen, r\u00fcttle dich und sch\u00fcttle dich, wirf Gold und Silber \u00fcber mich.\u201c Mache es dem B\u00e4umchen nach. Stelle Dich gerade hin und achte darauf, dass Du eine Uhr im Blickfeld hast. Dann beginne ganz locker auf der Stelle zu h\u00fcpfen.
\nBeim H\u00fcpfen sch\u00fcttelst Du gleichzeitig Deine K\u00f6rperpartien durch: Schultern, Arme,
\nH\u00e4nde \u2013 wie der Haselbaum beim Aschenputtel.
\nMache das etwa eine Minute lang.
\nDanach bleibst Du ruhig stehen und f\u00e4ngst an, Deinen Kopf ganz langsam zu kreisen, von links nach rechts. Mach auch das wieder f\u00fcr eine Minute.
\nDanach fange wieder an eine weitere Minute zu h\u00fcpfen und Dich zu sch\u00fctteln.
\nDann nochmal eine Minute den Kopf in die andere Richtung kreisen.
\nUnd dann kommt die Abschlussminute. Eine Minute wieder h\u00fcpfen, r\u00fctteln und
\nsch\u00fctteln.
\nDas sind in etwa f\u00fcnf Minuten, in denen Du Deine Verspannungen aus dem K\u00f6rper sch\u00fcttelst und damit auch m\u00f6glichen Schmerzen vorbeugst. Und wenn Du keine Zeit f\u00fcr\u00a0 f\u00fcnf Minuten hast, dann helfen Dir auch keine Entspannungs\u00fcbungen mehr – dann brauchst Du eine gr\u00f6\u00dfere Ver\u00e4nderung in Deinem Leben, um wieder Zeit f\u00fcr das wirklich Wichtige (und nicht nur das Dringende) zu finden.<\/p>\n

Viel Spa\u00df und viel Entspannung dabei w\u00fcnscht Dir<\/p>\n

Dein Steffen Kirchner<\/a><\/strong><\/p>\n

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Entspannung und Ruhe sind f\u00fcr viele Menschen heute Worte, die sie nur vom H\u00f6rensagen kennen. St\u00e4ndige Anspannung, Stress, Leistungsdruck und Zeitdruck sind f\u00fcr viele keine au\u00dfergew\u00f6hnlichen Belastungszust\u00e4nde, sondern Normalit\u00e4t. 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