5-Schritte zur Entspannung nach einem stressigen Tag

5-Schritte zur Entspannung nach einem stressigen Tag

5-Schritte zur Entspannung nach einem stressigen Tag

Wie steht es um Ihre Entspannung, in anstrengenden Phasen? Schlechte Tage und schwierige Zeiten erlebt jeder von uns, egal wo man sich auf der persönlichen Erfolgsleiter befindet, oder wie viel innere Ruhe man besitzt. Ärger in der Arbeit, Stress, Hektik – all das nimmt man ab und zu mal nach Hause mit.  Die Kunst der Entspannung wäre jetzt gefragt. Aber wie schaltet man einfach so ab? Vielleicht sagen Sie: „Ja, Entspannung wäre schon wichtig, aber so einfach ist das eben nicht.“ Das ist Unsinn. In diesem Artikel gebe ich Ihnen fünf Schritte an die Hand, wie Sie einen stressigen Tag doch noch angenehm abschließen können.

Schritt  1 zur Entspannung: Laden Sie negative Emotionen ab

Suchen Sie sich einen speziellen Platz auf Ihrem Nachhauseweg. Es sollte ein Platz sein, an dem Sie immer vorbeikommen. Das kann ein kleines Fleckchen Wiese neben der Straße sein, ein Platz hinter der Garage oder wo auch immer. Dieser Ort ist in Zukunft Ihr Müllplatz. Wenn Sie nun an ihm vorbeikommen, werfen Sie ganz bewusst in Gedanken den gesamten Tagesballast ab. All die negativen Gedanken und Emotionen, den Stress, den Ärger. Packen Sie all dies in Ihrer Vorstellung in ein Paket und werfen Sie diesen Müll weg. Machen Sie sich das zum Ritual für einen schlechten Tag und glauben Sie mir, es wirkt, denn an diesem Punkt beginnt die erste mentale Entspannung.

Schritt 2 zur Entspannung: Auspowern

Suchen Sie eine Möglichkeit, sich richtig „auszupowern“. Das geht am besten mit Bewegung. Wichtig: Fordern Sie sich dabei nicht allzu lange, sondern lieber kurz und intensiv. Sie müssen keine 90 Minuten-Einheit hinlegen. Trainieren Sie 20 Minuten – aber Vollgas. Falls Sie Krafttraining machen, wiederholen Sie die Übungen bis zu dem Punkt, wo Ihre Muskeln wirklich brennen – und dann noch 5 Wiederholungen! :-)
Wenn Sie sich körperlich fordern, setzt all das wieder neue Energien frei, Gedankenprozesse und Erlebnisse werden dabei mental verarbeitet, Sie gewinnen emotional Abstand und kommen wieder rund. Im Sport nennt man das „aktive Entspannung“ oder „aktive Regeneration“. Bewegung befreit!
Aber Achtung: Fordern Sie Ihren Körper zwar, aber zerstören Sie ihn nicht. Wenn Sie nach Ihrem Training 3-4 Tage lang Muskelkater haben, sind Sie nicht verantwortungsbewusst mit sich umgegangen. Dann wird das Ganze nicht zur Entspannung sondern zur Verspannung, und damit ist keinem geholfen. Sorgen Sie dafür, dass Sie jeden Tag mindestens einmal außer Atem kommen, aber bringen Sie sich nicht an den Rand des Zusammenbruchs. Sport gibt nur dann Energie, wenn man ihn nicht zu leicht aber auch nicht zu extrem betreibt.

Schritt 3 zur Entspannung: Fünf Minuten Stille

Gönnen Sie sich nach dem Sport mindestens fünf Minuten vollkommene Ruhe. Ziehen Sie sich an einem stillen Ort zurück, an dem Sie niemand stört – weder andere Personen, noch ein Handyklingeln und auch kein Fernseher oder Radio. Fünf Minuten Stille, und Ihre Gedanken finden wieder Ruhe. Konzentrieren Sie sich dabei nur auf Ihren Atem. Stellen Sie sich vor, wie Sie kraftvolle Energie (die eine schöne positive Farbe hat) in Ihren Körper einatmen und schwarze/graue, schwere, negative Energie ausatmen. Sie können diese Übung zur Entspannung gerne auch 10-15 Minuten lang machen, mindestens jedoch 5 Minuten. Diese Entspannung wird Ihnen optimal dann gelingen, wenn Sie die sportliche Aktivität von Schritt 2 davor auch wirklich gemacht haben. Sollte das (in Ausnahmefällen) nicht möglich sein, gehen Sie nach Ihrem Arbeitstag von Schritt 1 direkt auf Schritt 3 über.

Schritt 4 zur Entspannung: Gönnen Sie sich etwas Gutes

Tun Sie sich etwas Gutes. Gönnen Sie sich etwas, das Ihnen Spaß macht. Das bringt Sie auf andere Gedanken und gibt Ihnen Energie. Es sollte JEDEN TAG etwas geben, worauf Sie sich wirklich freuen. Etwas, das Ihnen gut tut und schon dann positive Gefühle vermittelt, wenn Sie nur daran denken. Machen Sie das alleine für sich wirklich jeden Tag, auch wenn es vielleicht nur 20-30 Minuten sind. Auf einen Monat gerechnet wären das rund 15 Stunden – also ein kompletter Tag. Das macht einen Unterschied!
Vorschläge was Sie tun könnten: Gehen Sie in der Natur spazieren, lesen Sie ein inspirierendes Buch, hören Sie laut Musik, singen Sie, tanzen Sie, spielen Sie Ihr Lieblingsinstrument (oder lernen Sie es zu spielen), lernen Sie eine neue Sportart/Entspannungstechnik oder sonstiges, gehen Sie schwimmen oder sporteln, gehen Sie zum massieren, zum Yoga, in Ihr Lieblingscafe oder zum Malen. Finden Sie jeden Tag eine kleine Sache, die auf Ihr Energiekonto nach der Arbeit und dem Sport- und Entspannungsprogramm wieder einzahlt.

Schritt 5 zur Entspannung: Der positive Tagesrückblick

Auch wenn Ihr Tag eventuell schrecklich war, gibt es immer zwei Möglichkeiten, um das Erlebte positiv für sich zu nutzen.
Möglichkeit 1: Erleben Sie den abgelaufenen Tag mental um. Das bedeutet, Sie stellen sich den Tagesablauf in Gedanken nochmal so intensiv wie möglich von morgens bis abends vor und erleben die Schlüsselszenen des Tages aber diesmal bewusst so, dass diese Szenen genau so ablaufen, wie Sie es sich gewünscht hätten. Erleben Sie in Ihrer Phantasie sozusagen den perfekten kompletten Tagesablauf. Wiederholen Sie das 10 Mal! Nein, nicht 6 oder 7 Mal, sondern 10 Mal! Das dauert 10 Minuten und Sie können die Zeit vor dem Einschlafen am Abend dafür nutzen. Der Effekt dabei ist, dass Ihr Kopf nicht unterscheiden kann zwischen Vorstellung und Wirklichkeit. Durch Ihre Fantasie erschaffen Sie bestimmte Gedanken in Ihrem Kopf, die dementsprechende biochemische Prozesse in Ihrem Körper auslösen, bei denen dementsprechende Botenstoffe freigesetzt werden. Dass sich dadurch Ihr Lebensgefühl in der Folge verändert, hat nichts mit Glauben zu tun, sondern ist ein biologischer Fakt.
Möglichkeit 2 ist, dass Sie sich ein kleines Notizbüchlein kaufen und sich JEDEN ABEND 3 Dinge aufschreiben, für die Sie an diesem nun abgelaufenen Tag dankbar sind. Das können Kleinigkeiten sein, wie z.B. Sonnenstrahlen die am Nachmittag plötzlich rausgekommen und Ihnen ins Gesicht geschienen haben. Schreiben Sie diese 3 Punkte inklusive des aktuellen Datums jeden Abend vor dem Einschlafen in Ihr Büchlein. Damit geben Sie den positiven Dingen eine stärkere Bedeutung Denn Sie denken länger darüber nach, suchen nach dem Positiven und schreiben es sogar auf. Ich verspreche Ihnen: Spätestens nach einer Woche, verändert diese kleine Übung Ihre Aufmerksamkeit und Wahrnehmung für die Welt und Ihr Leben. Die Übung dauert vielleicht 2-3 Minuten, nicht mehr. Investieren Sie 7 Tage lang diese paar Minuten und schauen Sie, was sich verändert.

Nutzen Sie diese 5 Schritte zur Entspannung am besten wirklich in Kombination nacheinander. Das ist ein optimales körperliches, emotionales und mentales Entspannungsprogramm und dauert zusammengerechnet nur ca. eine Stunde. Diese Stunde am Tag sollten Sie sich selbst Wert sein. Wer nicht jeden Tag eine Stunde für sich selbst Zeit findet, der lebt falsch. Das Ganze ist KEINE Frage Ihrer Zeit, sondern eine Frage Ihrer Prioritäten.

Herzliche Grüße, Steffen Kirchner

2 Gedanken zu „5-Schritte zur Entspannung nach einem stressigen Tag

  1. Toller Bericht. Für Anspannung finde ich die Davoser Berge. Oft fahre ich über das Wogenden in eine Unterkunft in Davos und verbringe dort die Zeit. Im Sommer unternehme ich Wanderung und im Winter gehe ich Ski fahren. Das lässt mich einfach alles vergessen.

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