5 Übungen für mehr Entspannung

Entspannung und Ruhe sind für viele Menschen heute Worte, die sie nur vom Hörensagen kennen. Ständige Anspannung, Stress, Leistungsdruck und Zeitdruck sind für viele keine außergewöhnlichen Belastungszustände, sondern Normalität. Meine Erfahrung zeigt eindeutig: Menschen brauchen erstens mehr Bewusstsein für Entspannung und zweitens auch konkrete Techniken und Hilfestellungen, wie sie aus dem Hektik-Modus herauskommen können. Daher schenke ich Dir heute fünf Entspannungsübungen, die Dir dabei helfen können, besser runterzukommen und Deiner Seele etwas Gutes zu tun.

Erste Übung zur besseren Entspannung: Die Blitz-Entspannung
Spanne alle Muskeln Deines Körpers maximal an und halte die Luft an. Achte wirklich darauf, dass Du die Muskeln hart anspannst und nicht nur ein bisschen. Zähle innerlich bis fünf und löse mit einem kräftigen Atemstoß alle Anspannungen in Deinem Körper. Wiederhole das Ganze ca. 6-7 Mal. Du wirst merken, wie sich Dein Körper danach lockerer und schwerer anfühlt und Du leichter in einen Entspannungsmodus kommst. Diese Übung ist vielen Leuten sicherlich bekannt, da dies nichts anderes ist, als eine progressive Muskelentspannung. Die Frage ist jedoch: Wie oft und vor allem wann macht man diese relativ bekannte Entspannungstechnik?
Meine Empfehlung: Mindestens jeden Tag 1 x (am besten Abends vor dem Einschlafen, falls Du Schwierigkeiten hast, in den Schlaf zu kommen). Gut ist diese Übung auch, wenn man hohe Stressphasen untertags hat. Ich nutze die Übung beim Seitenwechsel im Tennis, wenn ich merke, dass ich nervös werde und verkrampfe. Auch wenn Du in der Arbeit zu verkrampft über etwas nachdenkst oder Dich tierisch über etwas aufregst, kann diese kleine Technik Wunder bewirken, um wieder mehr innere Ruhe zu finden. Nochmal: Entscheidend ist nicht, ob wir eine Entspannungstechnik KENNEN, sondern ob wir sie auch KÖNNEN. Und für´s Können braucht man tägliche Übung.

Zweite Übung zur besseren Entspannung: Der Nacken-Wärmer
Nach einer langen Autofahrt oder einem stressigen Arbeitstag ist man oft verspannt und der Kopf ist schwer. Naturgemäß verspannt sich beim Menschen als Erstes der Nackenbereich. Eine echte kleine Wunderwirkung kann hier folgende Entspannungsmethode haben: Mach Dir eine Wärmflasche, lege sie Dir in den Nacken und lege Dich damit auf die Couch. Gib Dir dabei 15 Minuten Auszeit. Kein Handy, kein Fernseher, kein Radio (höchstens leichte angenehme Musik, die Du liebst). Am besten aber ist wirklich absolute Ruhe. Zur Not steck Dir noch Ohropax in Deine Ohren, um Stille herzustellen. Falls Du eine Familie hast, erkläre ihnen, dass jetzt kurze Ruhezeit ist und Du in diesen 15 Minuten nicht gestört werden darfst. Ich verspreche Dir: Diese 15 Minuten sind eine echte kleine Brotzeit für Deine Seele.
Zusatztipp: Ich persönlich finde sogar, dass es noch etwas Besseres gibt als Wärmflaschen: und zwar Kräuterkissen! Der Duft der Kräuter regt noch mehr Sinne an und verstärkt das Gefühl der Entspannung um ein Vielfaches. Es entführt den Geist wirklich auf einen Mini-Urlaub. Hier gibt es tolle Kräuterkissen zu kaufen, die Du Dir in der Mikrowelle oder im Ofen ganz schnell und leicht heiß machen kannst.

Dritte Übung zur besseren Entspannung: Der Puls-Messer
Unser Puls ist ein guter „Gradmesser“ für unseren Entspannungszustand. Sind wir aufgeregt oder nervös, steigt auch unser Puls. Fühlen wir uns wohl und sind vollkommen entspannt, ist auch unser Puls entsprechend niedrig. Bei dieser Entspannungsübung geht es darum, dass Du Deinen Puls wahrnimmst und ihn damit beeinflusst.

So läuft die Übung ab:
– Lege oder sitze Dich hin (diese Übung funktioniert auch klasse im Büro während einer kurzen Auszeit). Achte darauf, dass Du jetzt für ein paar Minuten nicht gestört wirst.
–  Konzentriere Dich jetzt ganz auf Deinen Körper und lege Deine Hände so zusammen, dass sich die Fingerspitzen berühren. Also Daumen auf Daumen, Zeigefinger auf Zeigefinger etc.
– Drücke dann die Fingerspitzen leicht zusammen, so dass Du schließlich Deinen Puls in den Fingern spüren kannst. Atme dabei gleichmäßig und ruhig und achte auch darauf, dass Du tief in den Bauch atmest und nicht in den Brustkorb.
– Atme langsam aus. Zähle dabei beim Ausatmen von 1 bis 10.
– Diese Übung ist anfangs vielleicht etwas ungewohnt, aber Du wirst nach einiger Zeit merken, dass Du Deinen Puls immer besser spüren kannst und dass er nach einiger Dauer der Übung auch ruhiger wird. Und genau diese Wahrnehmung, dass Dein Puls sich beruhigt, beruhigt auch Dein bzw. Deine Psyche. Entspannung stellt sich in Deinem Kopf immer dann ein, wenn Dir bewusst wird, dass sich auch Dein Körper entspannt (der Körper folgt nicht nur dem Geist, sondern auch der Geist folgt dem Körper :-))

Vierte Übung zur besseren Entspannung: Der Schreihals
Nichts führt zu mehr Anspannung und Stress als Wut. Wenn Du sauer bist auf etwas, dann ist es wichtig, diese angestaute Energie in Dir nicht ständig zu behalten, sondern gezielt rauszulassen. Daher mein Tipp: Fahre in den Wald oder setz Dich in Dein Auto und fahre irgendwohin, wo nicht dauernd Leute an Deinem Auto vorbeigehen. Wenn Du alleine an dem richtigen Ort bist, dann SCHREIE!!!! Es ist egal was oder wie Du schreist, Hauptsache Du haust alles raus was geht! Glaube mir, sowas kann echt SEHR befreiend sein :-)  Und Deine Entspannung setzt sehr schnell ein, denn wirklich laut aus ganzer Kehle schreien, ist gewaltig anstrengend.
Übrigens: Der beste Weg um Dein Level an Wut im Leben langfristig zu reduzieren ist natürlich nicht Schreien. In akuten Situationen ist es gut, aber es kann nicht der Dauerzustand sein, jeden Tag Deine Wut rausbrüllen zu müssen. Wenn Du jeden Tag das Gefühl hast, vor Wut schreien zu wollen, dann solltest Du was an Deinem Leben verändern!

Fünfte Übung zur besseren Entspannung: Hüpf-Chillout
Sicher kennst auch das Märchen vom „Aschenputtel“ oder hast zumindest schon mal davon gehört. In diesem Märchen rief Aschenputtel unter dem Haselbaum: „Bäumchen, rüttle dich und schüttle dich, wirf Gold und Silber über mich.“ Mache es dem Bäumchen nach. Stelle Dich gerade hin und achte darauf, dass Du eine Uhr im Blickfeld hast. Dann beginne ganz locker auf der Stelle zu hüpfen.
Beim Hüpfen schüttelst Du gleichzeitig Deine Körperpartien durch: Schultern, Arme,
Hände – wie der Haselbaum beim Aschenputtel.
Mache das etwa eine Minute lang.
Danach bleibst Du ruhig stehen und fängst an, Deinen Kopf ganz langsam zu kreisen, von links nach rechts. Mach auch das wieder für eine Minute.
Danach fange wieder an eine weitere Minute zu hüpfen und Dich zu schütteln.
Dann nochmal eine Minute den Kopf in die andere Richtung kreisen.
Und dann kommt die Abschlussminute. Eine Minute wieder hüpfen, rütteln und
schütteln.
Das sind in etwa fünf Minuten, in denen Du Deine Verspannungen aus dem Körper schüttelst und damit auch möglichen Schmerzen vorbeugst. Und wenn Du keine Zeit für  fünf Minuten hast, dann helfen Dir auch keine Entspannungsübungen mehr – dann brauchst Du eine größere Veränderung in Deinem Leben, um wieder Zeit für das wirklich Wichtige (und nicht nur das Dringende) zu finden.

Viel Spaß und viel Entspannung dabei wünscht Dir

Dein Steffen Kirchner

2 Gedanken zu „5 Übungen für mehr Entspannung

  1. Toller Beitrag, vielen Dank.
    Ich habe es innerhalb von einem Jahr geschafft, meinen durchschnittlichen Ruhepuls von 75 auf jetzt 55 zu senken und mir geht es blendent. Die Übung die Du hier beschreibst mit den Fingerkuppen zusammenhalten für drei Minuten kann ich nur jedem empfehlen, da es tatsächlich hilft.

    Alles Gute und vielen Dank

  2. Hallo Steffen,
    ich bin eben auf diesen wunderbaren Artikel zum Thema „5 Übungen für mehr Entspannung“ gestoßen und finde diesen wirklich sehr toll!
    Besonders gut gefällt mit der Punkt: „Die Blitz-Entspannung“
    Ein sehr aufschlussreicher Abschnitt.
    Ich selbst bin zudem ein leidenschaftlicher Sauna-Fan kann dabei am besten entspannen.

    Liebe Grüße
    Marie

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